อารมณ์เป็นส่วนหนึ่งของมนุษย์ทุกคน ไม่ว่าจะเป็นอารมณ์ในเชิงบวก หรืออารมณ์เชิงลบ และอารมณ์โกรธก็เป็นอารมณ์หนึ่งที่สามารถเกิดขึ้นได้ทุกวัน โดยเฉพาะในสังคมการทำงานเมื่อเกิดปัญหาขึ้น แต่การปล่อยอารมณ์โกรธในที่ทำงานนั้น อาจส่งผลเสียมากมายตามมา เพราะอารมณ์โกรธเพียงไม่กี่วินาที อาจทำลายความสัมพันธ์ในทีมในระยะยาวได้ วันนี้ KRA-JANG ชวนทุกคนมาดูวิธีจัดการความโกรธให้อยู่มัดกัน
ความโกรธเกิดขึ้นได้อย่างไร
ความโกรธ คืออารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อสมองคิดว่า ”มีอะไรบางอย่างกำลังคุกคามเรา” ไม่ว่าจะเป็นการถูกตำหนิ การถูกขัดใจ ความรู้สึกว่าไม่แฟร์ หรือแม้แต่เสียงและท่าทีที่สมองตีความว่าเป็นภัย สิ่งเหล่านี้กระตุ้นให้สมองส่วน Amygdala ซึ่งเป็นศูนย์ประมวลผลอารมณ์ทำงานเร็วกว่าสมองส่วน Prefrontal Cortex ซึ่งทำหน้าที่ประมวณเหตุผล และส่งผลให้เรารู้สึกพลุ่งพล่าน หัวใจเต้นเร็ว และอยากตอบโต้กับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น
ปัจจัยอื่นที่ส่งผลต่อความโกรธ
ความโกรธไม่ได้เกิดจากการที่สมองถูกกระตุ้นโดยสิ่งเร้าอย่างรุนแรงเพียงอย่างเดียว แต่สามารถเกิดจากปัจจัยอื่น ๆ ด้วย เช่น ความเครียดสะสม ความเหนื่อยล้า ความคาดหวังที่ไม่ได้รับการตอบสนอง การตีความสถานการณ์ผิด หรือ ปัญหาจากอดีตที่ยังไม่สะสาง เป็นต้น โดยสิ่งเหล่านี้ทำให้สมองตีความสถานการณ์รุนแรงกว่าความจริง
8 ขั้นตอนการจัดการอารมณ์ให้อยู่มัด
การจัดการอารมณ์ตนเองอาจดูเป็นเรื่องยาก แต่จริง ๆ แล้วไม่ใช่เรื่องยากเลย หากรู้ขั้นตอน และวิธีจัดการที่ถูกต้อง
1. รู้เท่าทันอารมณ์ของตนเอง
การรับรู้ว่า “ตอนนี้เรากำลังโกรธ” เป็นก้าวแรกในการควบคุมอารมณ์ การปฏิเสธหรือพยายามกดความโกรธไว้มักยิ่งทำให้ระเบิดง่ายขึ้น ลองหันกลับมาสังเกตอาการของตัวเองว่ามีอาการที่บ่งบอกถึงอารมณ์โกรธ เช่น หัวใจเต้นแรง เสียงดังขึ้น หรือรู้สึกอยากตอบโต้ทันทีหรือไม่ ยิ่งรู้ตัวเร็วเท่าไหร่ ยิ่งสามารถหาวิธีระงับความโกรธได้เร็วยิ่งขึ้น และทำให้ปัญหาไม่บานปลายอีกด้วย
2. หยุดอารมณ์โกรธให้ช้าลง
เมื่อรู้ตัวว่าเรากำลังโกรธแล้ว ให้ลองเลือกทำตามเทคนิคดังต่อไปนี้
- เทคนิคหายใจแบบ 4–6: หายใจเข้า 4 วินาที และผ่อนลมหายใจออกช้ากว่าเดิม 6 วินาที งานวิจัยจาก Stanford พบว่าการผ่อนลมหายใจให้นานกว่าตอนหายใจเข้าจะช่วยลดการทำงานของสมองส่วน Amygdala (ศูนย์ควบคุมอารมณ์) และเพิ่มการทำงานของ Prefrontal Cortex (ศูนย์เหตุผล) เป็นวิธีระงับความโกรธที่ทำให้ใจเย็นลงอย่างเป็นธรรมชาติ
- เทคนิค “Name it to tame it”: เพียงแค่บอกตัวเองว่า “เรากำลังโกรธอยู่” ก็ช่วยให้อารมณ์ลดความรุนแรงลงได้ และยังสามารถดึงสมองส่วนเหตุผลให้กลับมาทำงานทันทีได้อีกด้วย
- Cognitive Delay: ลองหยุด 10–30 วินาทีก่อนพูด หรือ พิมพ์อะไรออกไป แล้วลองถามตัวเองว่าจำเป็นต้องตอบโต้ตอนนี้หรือไม่ และถ้าหากตอบโต้จะส่งผลอย่างไรต่อสถานการณ์
- Grounding 5–4–3–2–1: หากรู้สึกว่าอารมณ์เริ่มควบคุมไม่ได้ ให้ดึงตัวเองกลับสู่ปัจจุบันด้วยการสังเกต 5 สิ่งที่เห็น 4 สิ่งที่สัมผัสได้ 3 สิ่งที่ได้ยิน 2 กลิ่น และ 1 รส ซึ่งเทคนิคนี้สามารถดึงสติออกจากความโกรธ
3. ลองมองจากมุมอื่น
หลายครั้งความโกรธเกิดจากความไม่เข้าใจในมุมมองของคนอื่น ลองตั้งคำถามกับตัวเองว่า “เขาทำแบบนั้นเพราะอะไร?” อาจทำให้มองเห็นมุมมองอื่น ลดความรู้สึกถูกโจมตี ทำให้ใจเย็นลง และเปิดโอกาสให้เข้าใจซึ่งกันและกันมากขึ้น และบางทีอาจพบว่าที่เพื่อนร่วมงานตอบข้อความสั้น ๆ ไม่ใช่เพราะไม่พอใจ แต่เพราะเขารีบส่งงานให้ลูกค้าอยู่ก็ได้นะ
4. แยกแยะเรื่องส่วนตัวออกจากเรื่องงาน
หลายครั้งเราหงุดหงิดเพื่อนร่วมงานได้ง่ายขึ้น เพราะเผลอเก็บความไม่พอใจ และความโกรธมาจากเรื่องส่วนตัว และไม่สามารถแยกแยะเรื่องส่วนตัวกับเรื่องงานได้ การถามตัวเองว่าจริงๆแล้วที่หงุดหงิดเป็นเพราะอะไร หรือเป็นผลมาจากปัญหาส่วนตัวหรือไม่ ก็สามารถทำให้ใจเย็นลงได้เช่นกัน
5. สื่อสารด้วยสติ ไม่ใช่อารมณ์
เวลาพูดคุยหรืออธิบายความรู้สึก ควรใช้น้ำเสียงปกติ และถ้อยคำที่ไม่กล่าวโทษผู้อื่น เช่น แทนที่จะพูดว่า “คุณทำให้ฉันโมโห” ลองเปลี่ยนเป็น “ฉันรู้สึกไม่สบายใจกับเรื่องที่เกิดขึ้น” ซึ่งเปลี่ยนโฟกัสจากการกล่าวโทษผู้อื่นไปเป็นการบอกความรู้สึกของตนเอง ทำให้ลดการปะทะ และช่วยให้สถานการณ์ดีขึ้นได้
6. เดินออกจากสถานการณ์นั้น
เมื่อรู้สึกว่าควบคุมอารมณ์ไม่ได้ ให้ถอยออกมาจากสถานการณ์นั้นชั่วคราว เดินออกไปหาน้ำดื่ม หรือเปลี่ยนสภาพแวดล้อมสักพัก เพราะเมื่อเวลาผ่านไป สมองส่วนเหตุผล (Prefrontal Cortex) กลับมาทำงาน และลดอิทธิพลของสมองส่วนอารมณ์ (Amygdala) ที่กระตุ้นความโกรธของเรา ทำให้ใจเย็นลงได้
7. สื่อสารด้วยสติ ไม่ใช่อารมณ์
การเปลี่ยนโฟกัสจากการสื่อสารโดยใช้อารมณ์ไปเป็นการบอกความรู้สึกของตนเองสามารถช่วยลดการปะทะ และทำให้สถานการณ์ดีขึ้นได้ เมื่อพูดคุยหรืออธิบายความรู้สึก ควรใช้น้ำเสียงที่ปกติ และถ้อยคำที่ไม่กล่าวโทษผู้อื่น เช่น แทนที่จะพูดว่า “คุณทำให้ฉันโมโห” ลองเปลี่ยนเป็น “ฉันรู้สึกไม่สบายใจกับเรื่องที่เกิดขึ้น”
8. ระบายอารมณ์อย่างสร้างสรรค์
บางครั้งการเก็บอารมณ์ไว้นานเกินไปอาจส่งผลเสีย ลองหาวิธีระบายอารมณ์ที่เหมาะสม เช่น ออกกำลังกาย เขียนระบายความรู้สึก ฟังเพลง ทำศิลปะบำบัด (Art Therapy) หรือทำกิจกรรมที่ชอบ นอกจากช่วยลดอารมณ์โกรธในระยะสั้นแล้ว ยังเป็นวิธีระงับความโกรธที่ทำให้ควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้นในระยะยาวอีกด้วย
สรุป
การมีปัญหาในการทำงานเป็นเรื่องปกติที่ทุกคนต้องเผชิญ ไม่ว่าจะเกิดจากความกดดัน ความเครียด ความเข้าใจผิด หรือการมีความเห็นไม่ตรงกับเพื่อนร่วมงาน จนนำไปสู่ความโกรธหรือความขัดแย้ง แต่ถ้าหากเรามีสติและมีการจัดการอารมณ์โกรธที่ดี เรื่องขัดแย้งต่าง ๆ เหล่านี้ก็ไม่ใช่เรื่องที่น่ากังวลที่คอยกวนใจอยู่เสมออีกต่อไป เพราะท้ายที่สุดแล้ว เราอาจควบคุมคนอื่นไม่ได้ แต่เราควบคุมวิธีตอบสนองของตัวเองได้เสมอ
